Hány naponta és milyen távokat fusson egy kezdő?

Ez a cikk most azoknak szól, akik eddig teljesen mozgásszegény életmódot folytattak. 

Hetente hányszor?

Ha hetente egyszer mész el futni, annak semmi értelme, biztosan nem fogsz fejlődni. Egy hét alatt az izmok "elfelejtik", amit megtanultak, elvesztik az edzettségüket, az izomsejtek visszatérnek energiatakarékos üzemmódba. Szóval kezdheted teljesen elölről az egészet. Ha viszont edzetlenül, rögtön az elején minden nap futsz pihenőnap nélkül, akkor nincs idő a regenerációra, túlerőlteted a szervezeted. A kezdőknél gyakori hiba, hogy türelmetlenek, túl nagy lelkesedéssel állnak neki és pihenőnap nélkül, hirtelen futnak nagy távokat.  Valahol a kettő közt kell megtalálni a számodra optimális gyakoriságot. Ha kezdő vagy, mindenképp tarts egy futónap után legalább egy teljes nap pihenőt.

Én úgy tapasztaltam, hogy 2-3 naponta érdemes edzeni, így érhető el fejlődés anélkül, hogy túlerőltetné magát az ember. Ez heti 3 futást jelent. Ha ennél ritkábban mész el, akkor csak kínlódva tudod magad szinten tartani, fejlődésre pedig minimális az esély. A neten található edzéstervek nagy része is 3 alkalommal számol, teljesen kezdők esetében heti 2 alkalommal. Érdemes a közbeeső napokon nem megerőltető, de aktív életmódot folytatni (lehetőleg gyalogolni busz helyett, 1-2 emeletet lift helyett inkább gyalog megtenni, stb.).

Milyen távot fussak?

Fáradt futóGyakran előfordul, hogy alacsony edzettséggel, de nagy lelkesedéssel nekiáll valaki futni és túlerőlteti magát, durva izomláza, vagy izomhúzódása lesz, esetleg ízületi problémái jönnek elő a hirtelen terheléstől. Ilyen előzmények után teljesen érthető, ha néhány alkalom után feladja a próbálkozást. Fontos tudni, hogy mindenkinek egyénileg kell megtalálnia a terhelhetősége mértékét. Ha eddig mozgásszegény életmódot folytattál, gyerekkorodban sem sportoltál igazán, netán van egy kis súlyfölösleged, akkor sokkal óvatosabban kell nekilátni, mint egy korábbi "sportembernek", akinek ez csak újrakezdés. 

Ha nagyon edzetlen vagy, akkor az edzés során az első időszakban inkább főleg gyalogolni kell, melyet rövid szakaszokon futással egészítesz ki. Például 3 perc gyaloglást 1 perc futás követ, utána ismét 3 perc gyaloglás, és így tovább, 20 percen keresztül. Ezt kell fokozatosan, egy-két hónap alatt legalább 30 percre növelni úgy, hogy közben a lefutott idő egyre hosszabb szakaszokra átveszi a gyaloglás helyét. Futás során olyan tempót diktálj magadnak, hogy még kapj levegőt - ha erősen lihegsz, nem kapsz levegőt, akkor vedd lejjebb a tempót. Legyél türelmes, és ne légy hiú, az első időszakban biztosan sokkal lassabb leszel, mint a többiek a futópályán. 
Lehet követni a neten nagy számban olvasható edzésterveket is, de nem muszáj. Véleményem szerint az ilyen edzéstervek zöme nem veszi figyelembe azokat, akik edzetlenül, túlsúllyal, vagy idősebben, kevésbé rugalmas szervezettel kezdenek futni. Nem muszáj 3 hónap alatt elérni az 5 kilométert. Az is elég, ha a saját tempód szerint, egy-két hetente növeled egy kicsit a futás arányát. A lényeg a folyamatos fejlődés. Mivel a terv az, hogy mostantól kezdve sok éven keresztül minden héten legalább háromszor futni fogsz, lassú fejlődéssel is eléred a célodat előbb-utóbb.

Az egészségednek pedig mindenképp jót fog tenni az a 30 perc mozgás, akár kocogva, vagy tempós gyaloglással teszed meg.

 

Jótanácsok kezdőknek: https://youtu.be/yk5oGDJuJvw

Szólj hozzá!

Egyszerű szöveg

  • A HTML jelölők használata nem megengedett.
  • A sorokat és bekezdéseket a rendszer automatikusan felismeri.
  • A webcímek és e-mail címek automatikusan kattintható hivatkozásokká alakulnak.